体重が増えてしまってダイエットをしたい！
頑張って運動しているけどなかなか体重が減らない・・・。
なーんて人もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
ダイエットをするにあたり最も重要なことは『食事管理』だといわれています。
もちろん運動もできたらするべきなのですが、食事管理だけでも痩せることは可能です。
いくら運動しても体重が減らないのは摂取カロリー≧消費カロリーになっているためです。
今回はダイエットをするための食事管理のおすすめのPFCバランスや摂取カロリーを紹介していきます！
ダイエットするためのお勧めのPFCバランスって？
まずはじめに、摂取カロリーのうち三大栄養素の『P=タンパク質』、『F＝脂質』、『C=炭水化物』がどれくらいの割合を占めるか示した比率のことを『PFCバランス』といいます。
ダイエットにするにあたりおすすめのPFCバランスは下記のとおりです。
- タンパク質【P】 体重×1.5～2g
- 脂質【F】 体重×0.6～1g
- 炭水化物【C】 残り全部のカロリー
※タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1=4kcal
例えば体重60kgで設定カロリーが1600kcalの場合、
タンパク質:120g、脂質:36g、炭水化物:200gとなります。
摂取カロリーを意識さえしていれば痩せることは可能ですが、上記のPFCバランスを意識することで、なるべく筋肉を落とさずダイエットが可能となるため、綺麗なボディラインを保ちつつ、代謝も落ちにくくなるためリバウンドの防止も期待できます。
初めは成分表示をチェックしたりしないといけないため、面倒に思うことも多いと思いますが、そのうち慣れてくると思います。
ダイエットをするためのお勧めの摂取カロリーって？
ダイエットをするための摂取カロリーを知るためには1日の総消費カロリー(TDEE)を計算する必要があります。TDEEとは、食事でこのカロリーよりも摂取すると太り、少なく摂取すると痩せるといった、ダイエットするにあたり知っておきたい数値になります。
☆TDEEの計算
①基礎代謝を計算する
ネットで『基礎代謝 計算』で検索したサイトにて身長や体重を入れて計算できます。
②基礎代謝に『1.2』をかける
例えば基礎代謝が1500kcalの人であれば1500×1.2=1800kcalとなり、1800kcalがTDEEとなります。
すなわち1,800kcalの摂取であれば太りもしなければ痩せたりもしない、今の体重を維持するカロリーとなります。
ちなみに、日ごろによく運動している人であれば、基礎代謝に『1.375』をかけた数値がTDEEになります。
☆ダイエットにおすすめ摂取カロリーの計算
ここまででTDEEの数値を知ることができました。
ダイエットするにあたり最も大切な法則は消費カロリー＞摂取カロリーとなります。
そのためTDEEよりも少ないカロリーに制限することで痩せていくはずです！
そこでTDEEに0.8をかけるとおすすめダイエット用カロリーが出てきます。
例えばTDEEが1800kcalの人であれば、1800×0.8=1440kcalとなり1440kcalがおすすめダイエットカロリーとなります。
たんぱく質の摂取を意識しよう☆
食事管理をするにあたり最も意識してほしいのはタンパク質を『体重×1.5～2g』摂ることです。難しい場合でも『体重×1g』は摂っていただきたいです。
タンパク質は筋肉の成長のため、そしてダイエット時の減少を抑えるのに役立ちます。
併せて、髪や肌の原料となるため美容のためにも是非摂っていきたいです。
【実践編】ダイエット中にケーキを食べていいの？
ダイエット中でもケーキをはじめとした甘いものって食べたいですよね。
一見ダイエット中にはNGと思われるものでも、TDEEやPFCバランスを計算していれば、『自分が何をどれだけ食べていいか』が分かるので食べても大丈夫だったりします。
具体的に見ていきましょう！
ここではTDEEを簡易的に計算します。
例えば体重60kgの人で考えてみるとTDEEは60kcal×33=1980kcalになり、ダイエット中の摂取カロリーは1980kcal×0.8=1584kcalになります。
ショートケーキ一切れのカロリーはおよそ366kcalになるため、この時点でショートケーキを食べることができますね。
今回のPFCバランスの設定を『タンパク質=体重×1.5g』、『脂質=体重×1g』で設定すると、
タンパク質=60g×1.5=90g、脂質60g×1=60gになります。
タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1=4kcalになるため、
炭水化物の量は・・・
全摂取カロリー(1584kcal)－たんぱく質の摂取カロリー(90g×4kcal)－脂質の摂取カロリー(60g×9kcal)=たんぱく質の摂取カロリー684kcal
炭水化物のカロリー684kcalを4で割った171gになります。
まとめると・・・
体重60kgの人の1日のカロリー及び栄養素
- カロリー 1584kcal
- タンパク質 90g
- 脂質 60g
- 炭水化物 171g
ショートケーキ1切れのカロリー及び栄養素
- カロリー 366kcal
- タンパク質 4.59g
- 脂質 25.3g
- 炭水化物 29.05g
残りのカロリー及び栄養素
- カロリー 1218kcal
- タンパク質 85.41g
- 脂質 34.7g
- 炭水化物 141.95g
ショートケーキ1切れくらいであれば残りの食事で調整でき、理想的な比率を守ったまま、ダイエットは通常通りのペースで進んでいきます。
このようにしっかりとカロリー計算を行い、理想的なPFCバランスを把握しておけば、その範囲内であれば好きなものを食べながら、体重を落としていくことは可能となります。
まとめ
ダイエットに最も大切なことは食事管理でした。
- 基礎代謝×1.2(1.375)でTDEEを計算する。
- TDEE×0.8でダイエットにおすすめ摂取カロリーを計算する。
- 計算したカロリー内でPFCバランスを意識した食事
上記のことを実践していくことで理想的にダイエットしていくことが可能となります。
もちろん食事管理とともに運動もとりいれることができるのが理想的ですが、なかなか難しいのが現実です。
そのため、まずは食事管理だけでも意識してみることをお勧めします。
ダイエットを考えている人も実際にダイエット中の人もぜひとも今回ご紹介した食事管理を参考にしていただければ嬉しいです。
理想の体型を手に入れるために頑張っていきましょう！
以上です☆
ありがとうございました！
