なーんて方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ダイエット時の停滞期は本当に嫌ですよね。
せっかく頑張っているのに結果に現れていないような気がして、なんだかやる気もなくなったり、ストレスも溜まったりで本当に最悪な気分になります・・・。
でも、ちょっと待ってください！
たとえ数字に現れなくても皆さんの努力は決して無駄ではありません！
今回はダイエット時の停滞期になった際の考え方ややるべきことをお伝えします！
ダイエットの停滞期なんて乗り越えましょう☆
停滞期が来る理由は・・・
停滞期は『身体が省エネモードになる』ことが原因としてあげられます。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態を続けていると、機械の電池が足りなくなると同様に人間の身体もダルくなったり、重く感じたり、日常動作であまり動かなくなります。
また、それと同時に基礎代謝も省エネモードに移行していきます。
人間は慣れる生き物で、これを『ホメオスタシス』といいます。
自分でカロリー計算をして、「これで1ヵ月で5kg痩せよう！」って思っていても、うまく計画通りにいかない理由が、この省エネモードです。
そして、この省エネモードでどれくらいカロリーが抑えられるかに関して個人差がかなりあるため、正確に求めるのは難しいです・・・。
乗り越え方①チートデイを取り入れる
ダイエットの停滞期に有効な手段として『チートデイ』があります。
チートは「だます、反則をする」というような意味があり、ダイエットを一時中断し、摂取カロリーを増やします。
たくさんのカロリーを摂取することで、省エネモードとなっている身体に勘違いをさせ、意図的に擬似飢餓を脱します。
正しくチートデイを取り入れることができれば、省エネモードから抜け出し、再び体重が減りやすくなります。
一時は体重は増えますが、胃の内容物によるもので、元の食事に戻せばすぐに体重は戻ります。
注意するべきことはチートデイは『1日だけ』摂取カロリーを増やします。
毎週日曜日がチートデイなど、計画的に取り組むことが大切です。
くれぐれも毎日チートデイにならないように気をつけないといけません。
食べた意欲を満たすためだけにチートデイを言い訳に使っては絶対にいけません！
あくまでも停滞期を打破するために計画的に取り入れましょう！
チートデイの摂取カロリー
チートデイは摂取カロリーを増やして意図的に省エネモードを脱するわけですが、いくら食べてもいいわけではありません。
消費カロリー＞摂取カロリーとしていたところを、その日だけ消費カロリー＜摂取カロリーとします。
そしてこの時の摂取カロリーをダイエット中の摂取カロリーの3～4倍とします。
ダイエット中の1日のカロリーが1,500kcalだとしたら、4,500～6,000kcalになります。
暴飲暴食してそれ以上のカロリーを摂取してしまうとただのカロリーオーバーになりますし、それ以下の摂取カでもチートデイにはなりません。
そのためチートデイを取り入れるのであれば必ずダイエット中の摂取カロリーの3～4倍のカロリーは摂取します！
チートデイの頻度
チートデイの効果的な頻度は1週間に一度か2週間に一度が良いとされています。
体脂肪率も関係しており。性別によっても異なります。
具体的には下記になります。
☆男性
- 25%以上：必要なし
- 20%~25%未満：２週間に１回
- 15%~20%未満：10日に１回
- 10%~15%未満：１週間に１回
- 10%未満：４日に１回
☆女性
- 35%以上：必要なし
- 30%～35%未満：2週間に1度
- 25%～30%未満：10日に1度
- 20%～25%未満：1週間に1度
- 20%未満：4日に1度
カロリー制限をしている時と比べてたくさん食べるチートデイですが、中には「チートデイなんか甘え！必要ない！」なんて人もいるでしょう。
確かにそれも一理あるかもしれません。
ダイエットに最も重要なことは食事管理を『継続』することです。
チートデイは正しく行えば体重は増えません！
逆に、チートデイをきっかけにまた体重が減少し始めますし、何より気分転換にもなります。
停滞期で挫折してダイエットをやめてしまったら元も子もないのです。
大事なのは『今日は食べたいからチートデイにしよう！』なーんて食べたい意欲を満たす言い訳にしないようにすることです。
乗り越え方②摂取カロリーの再計算
体重が大幅に減っていっても摂取カロリーを最初の設定カロリーのまま・・・なんてことはありませんか？
最初に消費カロリー＞摂取カロリーにするためのTDEE(1日の消費カロリー)を計算しても、体重が多いほうがTDEEも多いため、例えば5kgや10kgと体重が減っていくと、消費カロリー=摂取カロリーとなり釣り合いが取れてしまいます。
そのため、この場合には現在の体重でTDEEを計算しなおしてみてください。
ちなみに今の体重を維持した場合にもTDEEを改めて計算すると、その体重を維持するためのカロリーが出ます。
乗り越え方③気にしない！
ダイエット停滞期に一番お勧めしたいのが『気にしない』ことです。
そもそも人の体重は水分や胃腸の内容物によって簡単に1kg～2kgくらい変動します。一方で減らしたいと思っている体重は1日に50g～100gぐらいしか減っていかないといわれています。
しっかり脂肪が減っていても逆に体重が増えているのはよくあること。
例えば体脂肪が100g減少していてもペットボトルの水を500g飲んでいると400g増えたように見えるってことですね。
毎日体重を計っても変化がない場合は2～4週間の長期的な変化で体重をチェックすることが肝心です。
極端な話、この期間は体重計に乗らないこともありだと思います。
終わりに・・・
ダイエットの停滞期を乗り切るアプローチとして
- チートデイを取り入れる
- 摂取カロリーの再計算
- 気にしない
をあげさせていただきました。
どれも長いダイエット生活を続けていく中でとても大切なことです。
今回最も言いたいことは、しっかり摂取カロリーを把握しながら、目先の体重に一喜一憂するのではなく、時には食べともいい日を設けて気分転換を図り、食事管理を継続することを意識していきましょう！ということです。
停滞期なんて気にしないで理想の身体を目指していきましょう！
停滞期なんて絶対に乗り越えられます！
以上です☆
