日常

寝ても寝ても眠い・・・。睡眠の質を高めるために知ってほしい4つの習慣☆

朝起きられないBさん
朝起きられないBさん
あー、起きたばかりなのにもう眠い・・・。なんだか疲れも取れてないし、仕事に行きたくないなぁ・・・。

なーんて方もいらっしゃるのではないでしょうか?

優希
優希
みなさん!こんにちは!優希です☆

皆さんは、朝すっきりと目覚めることはできていますでしょうか?

なんだか、けっこう眠ったはずなのに眠気が残っていたり、昨日の疲れがあまり取れていなかったりする方もいるかもしれませんね。

朝の目覚めがいいと1日の生活もいろいろとスムーズにいくと思います。

今回は睡眠の質を高めるために知ってほしいことをご紹介したいと思います!

睡眠の質を高める習慣①朝の過ごし方を見直す

毎日の起きる時間と寝る時間をなるべく規則正しくすることが大切です。

睡眠リズムの乱れや不規則な睡眠習慣が睡眠の質を落とします。

そのため、良い睡眠を得るためには体内時計のリズムを整える必要があります。

そのために是非していただきたいことは、「朝の過ごし方を見直す」ことです。

良い睡眠はどのような朝を過ごすかで決まります。

具体的には3つを意識します。

同じ時間に起きる

規則正しい生活は体内時計のリズムを整えやすくしてくれます。

毎朝目覚めるときにスマホのスヌーズ機能を使っている方はいませんでしょうか?

実はコレ、おすすめできません!

起きにくい状態なのに無理やり目を覚ますことになってしまうため体内時計のリズムが狂ってしまうのです。

であれば最初からちょうどいい時間帯に目覚ましをセットし、一発で目覚めるようにしたほうが気持ちよく起きられます。

太陽の光を浴びる

太陽の光には目覚めのスイッチを入れる効果があるといわれています。

もしも、朝なかなか起きられないといった人は初めからカーテンを開けて寝るといいです。朝になると自然と太陽の光が入ってくるため体内時計をリセットしよすくなるはずです。

朝ご飯は必ず食べる

「何を」よりも「いつ」食べるかが大切です。

目覚めのスイッチを入れる点では朝ごはんの内容や量はあまり関係ないのです。

できるだけ「毎日同じ時間に朝ごはんを食べる」ことが重要です。

そのため朝に時間がなくてあまり食べらないなんて人は、バナナやゆで卵などをつだけ食べるといった程度でも問題ありません。

そうはいっても忙しい朝の時間帯で難しいこともあるかもしれませんがあまり気負う必要もありません。

できることから少しずつ意識していただければOKです!

睡眠の質を高める習慣②湯船につかって体温を上げる

皆さんは毎日お風呂に入っていますか?

中には毎日シャワーだけで済ますなんて方もいらっしゃると思います。

「寝つきが悪い」「熟睡できない」「寝起きが悪い」といったことを感じているのであれば、是非ともしっかりと湯船につかることをおすすめします!

ユウキ
ユウキ
どうして湯船につかるといいの?

リラックス効果もありますが、体温を上げることで寝つきがよくなるからです。

湯船につかることで、効果的に体の中心部の温度(深部体温)を下げることができます。

湯船につかりいったん深部温度が上がると、自分たちの体はそれを下げようとする働くため、深部温度が徐々に低下します。

スムーズな入眠、質の高い睡眠のためには、この「自然な低下」が重要です。

また、深部温度を上げるには、ぬるめの湯加減で体がポカポカする程度がベストです。

湯船に入ってすぐに上げってしまうと、体の表面は温まっても深部温度は上がっていないからです。

それでも熱い湯船につかりたい!なんて江戸っ子もいるかもしれませんね(笑)

あまりに熱い湯につかってしまうと体温が下がるまでに時間がかかってしまい逆に値付けなくなってしまいます。

体温の上昇と下降には一定のリズムがあることから、高くなればなるほど下がるまでに時間がかかってしまいます。

そのため、熱いお湯船が好きな方は寝る直前の入浴を避けるべきです。

おすすめは、帰宅したらまず入浴し、その後食事をとって寝るといった感じです!

睡眠の質を高める習慣③ほどよく体を疲れさせる

良質な睡眠は、脳と体がほどよく疲れているからこそ取れるものです。

そのため、『脳だけ』が疲れている状態だとうまく眠れません。

ただ、現在は動かない生活を送っている方がほとんどです。

優希
優希
通勤は電車か車だし、階段を使わずエレベーター使っちゃうし・・・。

特にデスクワークが中心といった生活だと「脳は疲れているのに体は疲れていない」

なんて感じで睡眠の質が落ちてしまします。

そのためおすすめしたいのが「運動で体を疲れさせる」ことです。

とは言っても激しい運動までは求めてはいません。

優希
優希
逆に激しすぎる運動は睡眠には逆効果といわれていますよ☆

睡眠の質を上げる運動としておすすめしたいのは、ジョギングやウォーキング、ヨガ、水泳などの有酸素運動です。比較的ゆったりしたペースでよく、心地よい疲労感を得ることができます。

時間は1回につき30~60分程度でOKです。

運動する時間帯としては寝る3時間前までには終わらせるように。

この時間帯で運動を取り入れることで入浴と同様に、ちょうど寝る頃に体温が下がり入眠しやすくなります!

逆に寝る直前や遅い時間帯に激しい運動をしてしまうと、交感神経が優位になって入眠の妨げになるため注意が必要です。

ユウキ
ユウキ
とはいっても平日は忙しくてなかなか運動できないよ・・・。

なーんて人は、寝る前にストレッチするだけでも大分違いますよ!

筋肉のこわばりをほぐすことで全身の血流がよくなって、疲れがとれやすくなります。

体も温まるので、より入眠しやすくなります。

リラックス効果もあるためオススメです☆

睡眠の質を高める習慣④週末の寝だめをやめる

忙しい平日の寝不足や疲れを解消するために、休みの日はいつもより遅くまで寝ている人も多いかと思います。

優希
優希
自分もそうです・・・笑

でも、コレ錯覚にすぎません!

週末の寝だめは寝不足を解消するどころか眠りの質を低下させ、かえって疲れをためる原因になります。

もちろん、たまった睡眠不足分を補うためには、基本的に寝るしかないのも事実です。

問題は、長めの睡眠のとり方にあります。

「寝だめ」をしようと、10何時間ぶっとうしで寝るなんてことは避けるべきなんです。

人間の体は、朝起きて太陽の光を浴びたときからスタートし、およそ16時間後に眠くなるようになっています。(これを「サーカディアンリズム」といいます。)

たまった寝不足を解消しようと一度にたくさん寝てしまうと、このリズムが崩れます。

結果、夜の寝つきが悪くなります。

ユウキ
ユウキ
最悪の一週間の始まりでーす☆

なので寝不足が続くような忙しかった週の週末の過ごし方として下記のスケジュールを意識してみてください。

起きる時間を遅らせるならばプラス2時間を限度とする

朝はできればいつも通りの時間帯に起きて、朝日を浴びて朝ごはんを食べるのが理想的です。

ただ、休みなんだからもう少し眠りたい!っていうのも当然のことだと思います。

その場合には、いつもの起床時刻のプラス2時間以内にとどめましょう。

例えば毎日7時に起きている人は9時までに起きればOKです!

残った眠気は90分昼寝で調整する

それでも寝不足が続いた方なんかは眠気が残っていると思います。

そんな時は、昼ごはん後の早い時間に90分ほど昼寝をしてみてください。

90分で起きられるのであれば、ベットや布団で本格的に寝てもOKです。

起きる自身がない人は、ソファーに軽くよりかかり、明るめの部屋での昼寝をおすすめします。

無駄な夜更かしはNG!早めに寝る

夕方まで寝てしまうと、寝起きに満足感があっても、深夜遅くまで眠くならずにリズムが狂ったまま休日が終わることになってしまいますよ!

睡眠不足を放っておくと、仕事や勉強の効率が低下します。

なんと4時間睡眠を1週間続けると一晩の徹夜と同じくらいの眠気と認知機能の低下が生じたといった研究結果もあります。

優希
優希
休日にしっかり睡眠不足を解消できるといいですよね。

終わりに・・・

質の高い睡眠をとるためには、

  1. 朝の過ごし方を見直す
  2. 湯船につかって体温を上げる
  3. ほどよく体を疲れさせる
  4. 週末の寝だめをやめる

とご紹介させていただきました。

自分たちは人生のおよそ3分の1を寝て過ごしています。

だから睡眠の質や量をおろそかにすることは、極端な話ですが、人生の3分の1を浪費することと同じことだと思いませんか?

でも多くの人はその重要性を感じながらも、具体的な対策をとれていません・・・。

結局のところ質の高い睡眠をするためには『規則正しい生活を送る』ことに行きつきます。

とはいっても現実的には規則正しい生活って意外と難しいのも事実です。

そのため、いきなり全部取り入れるのではなく、できることから少しづつ取り入れてみるのはいかがでしょうか?

例えば、朝起きた時に太陽の光に当たるこくらいなら簡単にできると思います。(夜勤の方々にとっては無理なことかもしれませんが・・・)

質の高い睡眠をとることで日ごろの仕事や勉強のやる気やパフォーマンスを上げることができたりとメリットがたくさんあります。

是非とも良い快眠生活を送ってくださいね!

以上です☆