なーんて人もいるのではないでしょうか？
皆さんは早起きは得意でしょうか？
「早起きは三文の徳」なんて言いますよね。
よく意識高い系の方たちが朝活をやっているのを見ますが、本当にすごいなと思います。
朝活は物事に集中して取り組めるとか聞きますし、なんとなくできる人のイメージがあります。
何より夜型生活よりも朝型生活のほうが健康そうですよね。
今回はそんな朝型生活を送れるようになるにはどうしたらよいか紹介していきたいと思います☆
朝型生活のメリット・デメリット
まずは朝型生活のメリットとデメリットをご紹介いたします。
朝型生活のメリット
メリット①生活リズムが整う
毎日決まった時間に起きることで、1日の生活リズムを整えられます。
生活リズムが整うと、朝は早く起床し、夜は早く就寝するといった早寝早起きの習慣がつくため、体内時計も正しく働くようになります。
そして、疲れが残りにくい身体になったり、自律神経やホルモンバランスが良好に保たれたりと体調面や健康面に大きなメリットをもたらしてくれます。
メリット②集中力が高まり作業効率がUP
朝の時間帯は睡眠によって疲れが回復している状態にあります。
併せて、朝起きたときは、脳のエネルギー源であるブドウ糖が少ない状態せあり、記憶をつかさどる海馬や、記憶に関与する扁桃体の動きが活性化するといわれていることから、集中力が高まる時間帯となります。
そのため、朝の時間を利用して勉強することで、作業効率は非常に高くなります。
メリット③美容効果・ダイエット効果もあり
人間の体は朝目覚めたときに交換神経が活発化するといわれています。
なんと交感神経はエネルギーの消費量を多くしてくれる効果が！
そのため、朝早く活動し始めることはダイエットにも効果的なのです。
また、睡眠不足には肌のターンオーバー(生まれ変わり)の乱れも引き起こす原因にもなり、角質層のバリア機能の低下などを招き、乾燥肌やニキビといった肌トラブルにも見舞われやすくなります。
朝活することで早寝早起き、毎日同じ時間に起きることになるため、生活のリズムを一定に保つことができることから、これら肌トラブルのリスクを軽減することができます。
併せて、このような規則正しい生活をすることで肌の新陳代謝は活発になり、健康的な肌を保てるようになります。
朝型生活のデメリット
睡眠時間が少なくなりやすい
仕事が忙しくなる時期や飲み会があったりと、帰宅時間が通常より遅くなるようなときには、朝活によって睡眠時間が極端に減ってしまう可能性があります。
朝活が習慣化してくると、寝る時間が遅くなっても、いつもの時間には目が覚めてしまい、十分な睡眠がとれない状態が続くなんてことも・・・。
また、「朝活をする！」なんて義務感から、睡眠不足に陥ってしまうこともあるので、無理をして体調を崩さないように気をつけましょう！
朝型生活の鍵は日光を浴びること
朝型・夜型には約25時間周期で変動する体内時計が深く関わっています。
ここで重要なのが1日が24時間のところ体内時計は25時間周期ということです。
そのため体内時計には『24時間よりも少し長いため後ろにずれやすい』という特質があります。
そのため、何の制約もなければ、1時間寝るのが遅くなっていくということになります。
楽に夜更かしができる一方で早起きがつらく感じるのはこれが理由です。
このちょっとずれた体内時計を、正しい時間にリセットしてくれるのが朝の日光です。
体内時計の働きにより、朝、日光を浴びてから14〜16時間後に深部体温（体の内部の温度）が下降し始め、メラトニンの分泌量が上昇し始めて眠くなります。
そのため朝、日光を浴びる時刻で、その日の眠りの時刻を決めることができます。
朝型になりたいのであれば、朝起きたらまず、カーテンと窓を開け、光を浴びて朝の新鮮な空気を吸いましょう！
それでも自信のない方はカーテンを開けたまま寝るようにしてみましょう！
自然と朝に窓から日光を浴びることができるため目覚めやすくなるはずです。
朝活のために早起きの「しすぎ」は逆効果？
起きるモチベージョンになるのであれば、朝活自体はいいことであるといえます。
ただ、意気込みすぎて起きる時間を一気に早めたり、早起きしたにも関わらず、夜はいつもと変わらずに活動しているというのでは、寝不足や体内時計の乱れにつながります。
朝型生活にするために重要なのは『夜の時間を朝に移行する』といった考え方で、無理のない調節を心がけるようにすることです。
朝型生活を始めるべく「今より1時間早く起きよう！」と決めても、実際1時間ずらすのは、カラダにもこころにもハードルが高いかと思います。
そこでおすすめなのが、いきなり早く起きるのではなく、徐々に慣らして最終的に1時間早く起きる、という方法です。
最初は20分早く、慣れてきたらプラス20分、さらに20分という感じに、20分単位で増やしていきましょう。
そして、夜は起床時間を早めた分、いつもより早めに休むようにするべきです。
徐々に慣らしていく過程で、最初の20分は、できれば朝日を浴びるのんびりタイムにするのがおすすめ！
あくまでも無理のないようにしていきましょう！
早起きしたせい？午後に眠くなる理由とその対処法
特に朝早起きしていると午後になって睡魔が襲ってきますよね？
早起きして朝活できたとしても、午後に眠くなって仕事や勉強に集中できなければ本末転倒です。
まぁ、そうですよね笑
それは「サーカセミディアンリズム(半概日リズム)」と呼ばれるものが影響しています。
要するに人間の体には様々な周期の生体リズムが複数存在していているため、お昼くらいに眠くなるようにできているってことですね。
この眠気の強さは睡眠不足の度合いによって強く感じたり、少し我慢すればやり過ごせる程度だったりと変化します。
どうしても眠くて集中できなければ以下の3点が有効です。
①明るい時間帯に20分だけ仮眠する
もう潔く仮眠をとったほうが、やる気も集中力もアップします笑
ただし夕方などの遅い時間帯や20分以上の仮眠は、体内時計のリズムが乱れる原因になります。
②仮眠前にはコーヒーでカフェイン摂取
カフェインには覚醒効果があり、摂取後20分ほどかかります。
このことを利用して仮眠前にコーヒーを飲んでおけば寝すぎの防止になるし、シャキっとした状態で仕事や勉強に臨むことができます。
③人と会話する機会を作る
意図的に電話や相談事の時間にあてて人と会話する機会を作りましょう。
じっとしていると余計に眠くなります。
デスクワークでどうしても眠くなってしまったら資料を手渡しに行ったり階段を上がるなど、とにかく動いてみましょう。
眠気を我慢しながらの仕事は非効率です。この方法で乗り切れます！
終わりに・・・
朝型生活にするためには、
・朝、しっかりと日光を浴びる
・無理のない調節で朝型生活に変えていく
ことが大切です。
そして午後に眠くなったら、
・明るい時間帯に20分だけ仮眠する
・仮眠前にはコーヒーでカフェイン摂取
・人と会話する機会を作る
ことで切り抜けられます。
朝が苦手な人でも上記を意識していけば、きっと朝型生活にすることができると思います。
朝活にはメリットがたくさんあります。
少しでも朝活に挑戦してみたいといった思いがある方は是非とも挑戦していただきたいです！
きっと心と体も大きく成長でき、充実した日々を送ることができると思います！
以上です☆
